Masalah tersebut sering kali tidak hanya berkaitan dengan jumlah aktivitas yang dilakukan sepanjang hari, tetapi juga kebiasaan yang dilakukan beberapa jam sebelum tidur. National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) di Amerika Serikat, misalnya, memasukkan penggunaan perangkat elektronik, konsumsi kafein, jadwal tidur yang tidak teratur, makan berat menjelang tidur, alkohol, olahraga terlalu dekat dengan waktu tidur, serta stres sebagai berbagai faktor yang dapat mengganggu proses tidur.
Menariknya, penelitian modern juga menunjukkan bahwa istilah "sleep hygiene" atau kebersihan tidur sebenarnya mencakup banyak aspek, mulai dari kafein, alkohol, olahraga, waktu tidur, paparan cahaya, tidur siang, kebiasaan merokok, suhu kamar, rutinitas menenangkan diri, stres, hingga stimulus yang diterima otak sebelum tidur. Sebuah tinjauan bibliografis yang diterbitkan dalam Sleep Medicine Reviews pada 2024 bahkan menganalisis 548 penelitian pada orang dewasa dan menemukan bahwa belum ada definisi tunggal yang benar-benar seragam mengenai sleep hygiene.
Karena itu, apabila seseorang sulit tidur meskipun tubuh sudah lelah, persoalannya tidak selalu berarti tubuh kekurangan kelelahan, melainkan bisa saja otak belum mendapatkan kondisi yang tepat untuk beralih dari keadaan aktif menuju keadaan istirahat. Berikut tujuh kebiasaan yang sebaiknya mulai diperhatikan sebelum beranjak ke tempat tidur.
Terlalu Lama Menatap Ponsel, Laptop, atau Televisi
Salah satu kebiasaan yang paling sering dilakukan sebelum tidur adalah membawa ponsel ke tempat tidur dengan alasan hanya ingin melihat beberapa pesan, membuka media sosial sebentar, membaca berita, atau menonton satu video sebelum tidur. Masalahnya, "sebentar" sering berubah menjadi puluhan menit atau bahkan berjam-jam karena konten digital dirancang untuk mempertahankan perhatian. Akibatnya, tubuh yang sebenarnya sudah lelah justru terus menerima rangsangan visual dan mental ketika seharusnya mulai memasuki suasana tenang.
Paparan cahaya dari perangkat elektronik juga menjadi perhatian dalam ilmu tidur karena cahaya merupakan salah satu sinyal lingkungan yang berhubungan dengan ritme sirkadian. NHLBI menjelaskan bahwa cahaya buatan pada malam hari, termasuk dari televisi dan perangkat elektronik, dapat mengganggu siklus tidur-bangun, sementara pengurangan paparan cahaya pada malam hari dapat membantu tubuh mengikuti pola biologis yang lebih sesuai dengan waktu tidur.
Penelitian yang lebih baru juga memperkuat alasan untuk tidak menganggap kebiasaan menatap layar sebelum tidur sebagai persoalan sepele. Tinjauan sistematis dan meta-analisis yang diterbitkan pada 2025 menemukan hubungan antara durasi penggunaan layar yang lebih tinggi dengan berbagai hasil tidur yang kurang baik, termasuk gejala insomnia, waktu tidur yang semakin terlambat, dan kesulitan memulai tidur. Penelitian tersebut menemukan bahwa setiap tambahan satu jam waktu layar berkaitan dengan penundaan waktu tidur sekitar 13,2 menit, meskipun para peneliti juga menekankan bahwa hubungan tersebut tidak otomatis membuktikan hubungan sebab-akibat pada setiap individu.
Karena itu, apabila Anda termasuk orang yang sering berkata "saya sudah lelah tetapi tidak bisa tidur", kebiasaan pertama yang layak diperiksa adalah apa yang dilakukan selama 30–60 menit terakhir sebelum masuk kamar. CDC juga menyarankan untuk mematikan perangkat elektronik setidaknya 30 menit sebelum waktu tidur, sementara NHLBI menganjurkan menggunakan sekitar satu jam sebelum tidur untuk kegiatan yang lebih tenang dan menghindari cahaya buatan yang terang.
Minum Kopi atau Minuman Berkafein Terlalu Sore
Kebiasaan kedua yang sering tidak disadari adalah mengonsumsi kafein pada sore atau malam hari, terutama pada orang yang merasa dirinya tetap dapat tidur setelah minum kopi. Secara subjektif, seseorang mungkin merasa "kopi tidak berpengaruh terhadap saya", tetapi kemampuan untuk tertidur bukan satu-satunya ukuran kualitas tidur. Kafein dapat memengaruhi proses tidur tanpa selalu membuat seseorang benar-benar menyadari bahwa tidurnya menjadi lebih pendek atau lebih dangkal.
NHLBI menjelaskan bahwa kafein merupakan stimulan dan efeknya dapat bertahan hingga sekitar delapan jam pada sebagian orang, sehingga kopi yang diminum pada sore hari masih berpotensi memengaruhi tidur pada malam hari. Sumber kafein juga bukan hanya kopi, melainkan dapat berasal dari teh, minuman bersoda berkafein, cokelat, minuman energi, dan produk tertentu yang mengandung stimulan.
Temuan tersebut mendapat dukungan dari penelitian yang lebih spesifik. Sebuah systematic review dan meta-analysis dalam Sleep Medicine Reviews yang mencakup 24 studi menemukan bahwa konsumsi kafein dapat mengurangi total waktu tidur sekitar 45 menit, menurunkan efisiensi tidur, meningkatkan waktu yang dibutuhkan untuk tertidur, serta meningkatkan waktu terjaga setelah seseorang mulai tidur. Analisis tersebut memperkirakan bahwa kopi dengan kandungan sekitar 107 mg kafein sebaiknya dikonsumsi setidaknya sekitar 8,8 jam sebelum waktu tidur untuk menghindari penurunan total waktu tidur akibat kafein.
Artinya, bagi orang yang biasa tidur pukul 22.00, kebiasaan minum kopi pada sore menjelang malam mungkin layak dievaluasi, terutama apabila kesulitan tidur terjadi berulang kali. Tentu saja sensitivitas terhadap kafein berbeda antara satu orang dan orang lain, sehingga angka tersebut bukan aturan mutlak untuk semua orang, tetapi menjadi gambaran bahwa efek kafein dapat bertahan jauh lebih lama daripada yang sering diperkirakan.
Membawa Masalah Pekerjaan dan Kekhawatiran ke Tempat Tidur
Ada kebiasaan lain yang tidak selalu terlihat secara fisik, tetapi pengaruhnya terhadap tidur bisa sangat besar, yaitu menggunakan waktu menjelang tidur untuk memikirkan pekerjaan, masalah keluarga, kondisi keuangan, target esok hari, konflik dengan orang lain, atau berbagai kemungkinan buruk yang belum tentu terjadi. Tubuh mungkin sudah berbaring dalam keadaan diam, tetapi otak masih seolah-olah sedang berada di tengah aktivitas. Inilah salah satu alasan seseorang bisa merasa sangat lelah namun tetap tidak dapat memejamkan mata.
NHLBI secara khusus menyebut stres dan kekhawatiran sebagai faktor yang dapat meningkatkan risiko insomnia, termasuk kekhawatiran mengenai apakah seseorang akan mendapatkan tidur yang cukup. Bahkan kebiasaan melihat jam berulang kali karena takut waktu tidur semakin sedikit dapat membuat masalah tidur menjadi semakin buruk.
Dalam praktiknya, situasi tersebut dapat membentuk lingkaran yang melelahkan. Seseorang naik ke tempat tidur dengan pikiran, "Saya harus tidur sekarang karena besok harus bangun pagi." Ketika lima belas atau tiga puluh menit berlalu, kecemasan meningkat karena merasa belum tidur, kemudian seseorang mulai menghitung sisa waktu tidur, memeriksa jam, memikirkan konsekuensi jika besok mengantuk, dan akhirnya otak justru semakin aktif. Tempat tidur yang seharusnya diasosiasikan dengan istirahat akhirnya berubah menjadi tempat untuk berpikir dan mengkhawatirkan tidur.
Karena itu, waktu sebelum tidur sebaiknya digunakan untuk menurunkan aktivitas mental, bukan menambahnya. Membuat catatan mengenai pekerjaan esok hari, menyelesaikan hal-hal kecil sebelum masuk kamar, membaca sesuatu yang ringan, melakukan latihan relaksasi, mandi air hangat, atau sekadar duduk dalam suasana tenang dapat menjadi bagian dari rutinitas transisi. NHLBI juga menyebut teknik relaksasi, mandi air hangat, membaca, dan mendengarkan musik yang menenangkan sebagai contoh kegiatan yang dapat membantu proses "wind down" sebelum tidur.
Makan Terlalu Banyak atau Terlalu Dekat dengan Waktu Tidur
Kebiasaan makan malam dalam jumlah besar menjelang tidur juga patut diperhatikan, terutama bagi orang yang merasa perut penuh, tidak nyaman, atau mengalami gangguan pencernaan ketika berbaring. Setelah makan dalam jumlah besar, tubuh tetap menjalankan proses pencernaan sementara seseorang sudah menginginkan kondisi istirahat. Bagi sebagian orang, rasa penuh atau tidak nyaman tersebut dapat membuat proses menuju tidur menjadi lebih sulit.
NHLBI menyarankan agar seseorang menghindari makanan berat atau dalam jumlah besar dalam beberapa jam sebelum tidur, meskipun camilan ringan masih dapat menjadi pilihan bagi orang yang memang membutuhkannya. Lembaga tersebut juga menyarankan untuk menghindari makan malam terlalu larut sebagai bagian dari kebiasaan tidur yang sehat.
Masalahnya bukan semata-mata soal "makan malam membuat seseorang tidak bisa tidur", karena respons setiap orang berbeda dan jenis makanan juga berperan. Namun, apabila seseorang berulang kali makan dalam porsi besar sesaat sebelum berbaring lalu mengalami rasa penuh, panas di dada, begah, atau ketidaknyamanan lain, kebiasaan tersebut masuk akal untuk dievaluasi. Selain itu, konsumsi alkohol sebelum tidur juga tidak dapat dianggap sebagai solusi untuk insomnia. NHLBI menjelaskan bahwa alkohol mungkin membuat seseorang lebih mudah tertidur pada awalnya, tetapi dapat menghasilkan tidur yang lebih ringan dan meningkatkan kemungkinan terbangun pada malam hari.
Dengan demikian, seseorang yang ingin memperbaiki kualitas tidur tidak harus menjalankan aturan makan yang ekstrem, tetapi dapat mulai dengan memberikan jarak yang lebih memadai antara makan besar dan waktu tidur. Jika rasa lapar justru membuat sulit tidur, camilan ringan dapat dipertimbangkan sesuai kebutuhan, sementara makanan sangat berat, alkohol, dan kebiasaan makan berlebihan menjelang tidur sebaiknya dikurangi.
Berolahraga Berat Tepat Sebelum Tidur
Olahraga memang memiliki banyak manfaat dan aktivitas fisik secara teratur justru termasuk salah satu kebiasaan yang dianjurkan untuk mendukung kesehatan tidur. Namun, waktu pelaksanaannya juga perlu diperhatikan karena olahraga dengan intensitas tinggi terlalu dekat dengan waktu tidur dapat membuat sebagian orang tetap merasa aktif ketika sudah berada di tempat tidur.
NHLBI merekomendasikan aktivitas fisik pada siang hari dan menjelaskan bahwa olahraga yang dilakukan terlalu dekat dengan waktu tidur dapat membuat sebagian orang lebih sulit tertidur. Pada panduan mengenai insomnia, NHLBI menyarankan aktivitas fisik secara teratur pada siang hari, dengan jarak beberapa jam sebelum tidur apabila olahraga tersebut cenderung membuat seseorang lebih terjaga.
Namun, bukan berarti olahraga malam selalu buruk atau harus dihindari oleh semua orang. Respons manusia terhadap aktivitas fisik berbeda, dan jenis maupun intensitas olahraga juga penting. Jalan santai atau peregangan ringan pada malam hari tentu berbeda dengan latihan interval berintensitas tinggi, angkat beban berat, atau latihan yang membuat denyut jantung dan suhu tubuh meningkat secara signifikan. Jika seseorang justru merasa lebih rileks setelah aktivitas ringan, kegiatan tersebut dapat menjadi bagian dari rutinitas malam.
Yang perlu diperhatikan adalah pola pribadi. Jika setiap kali melakukan latihan berat satu atau dua jam sebelum tidur Anda justru menjadi semakin segar, berkeringat, dan sulit mengantuk, kemungkinan waktu latihan perlu dimajukan. Sebaliknya, aktivitas ringan yang membuat tubuh lebih rileks dapat tetap dilakukan dengan menyesuaikan respons tubuh masing-masing.
Tidur Siang Terlalu Lama atau Terlalu Sore
Tidur siang dapat terasa seperti penyelamat setelah malam sebelumnya kurang tidur, tetapi bagi orang yang memang mengalami kesulitan tidur pada malam hari, tidur siang yang terlalu lama atau terlalu sore justru dapat mengurangi rasa kantuk ketika malam tiba. Tubuh kemudian memasuki tempat tidur tanpa "tekanan tidur" yang cukup kuat sehingga seseorang merasa belum mengantuk meskipun waktu sudah menunjukkan larut malam.
NHLBI menyebut tidur siang, terutama pada sore hari, sebagai salah satu faktor yang dapat mengganggu tidur malam pada orang yang mengalami kesulitan tidur. Bagi orang dewasa yang tetap membutuhkan tidur siang, lembaga tersebut menyarankan agar durasinya dibatasi dan dilakukan lebih awal pada siang hari; salah satu panduan NHLBI menyebutkan durasi sekitar 20 menit atau kurang.
Hal ini menjelaskan mengapa seseorang kadang mengalami pola yang tampak berlawanan: malam sulit tidur karena tidak mengantuk, kemudian keesokan harinya sangat lelah sehingga tidur siang selama satu atau dua jam, lalu malam berikutnya kembali tidak mengantuk. Siklus tersebut dapat terus berulang dan akhirnya membuat jam biologis semakin tidak teratur. Masalahnya bukan sekadar "kurang tidur", melainkan ketidakseimbangan antara waktu tidur dan waktu terjaga selama 24 jam.
Jika Anda termasuk orang yang selalu sulit tidur malam, cobalah memperhatikan apakah rasa kantuk malam hari berkurang setelah tidur siang panjang. Bila memang demikian, durasi tidur siang dapat dipersingkat atau dipindahkan ke waktu yang lebih awal. Namun, kebutuhan tidur setiap orang berbeda, dan pekerja shift atau orang dengan kondisi tertentu dapat membutuhkan strategi yang berbeda sehingga tidak semua aturan tidur siang dapat diterapkan secara sama kepada semua orang.
Memaksa Diri untuk Tidur dan Terus Melihat Jam
Kebiasaan terakhir justru sering dilakukan ketika seseorang sudah menyadari bahwa dirinya mengalami kesulitan tidur, yaitu memaksa diri untuk segera tidur sambil terus melihat jam. Sekilas tindakan tersebut tampak logis karena seseorang ingin memastikan berapa lama dirinya sudah berbaring, tetapi pada sebagian orang kebiasaan tersebut justru meningkatkan kecemasan mengenai tidur. Setiap kali melihat angka jam bergerak semakin malam, muncul pikiran bahwa waktu tidur semakin berkurang dan esok hari akan menjadi berat.
NHLBI secara eksplisit memasukkan kekhawatiran mengenai apakah seseorang akan mendapatkan tidur yang cukup dan kebiasaan melihat jam sebagai faktor yang dapat memperburuk insomnia. Dengan kata lain, masalah tidur tidak selalu hanya berasal dari rangsangan eksternal seperti cahaya atau kafein, tetapi dapat berkembang menjadi hubungan psikologis antara tempat tidur, jam, dan rasa cemas.
Pendekatan medis terhadap insomnia kronis juga menunjukkan bahwa sleep hygiene saja tidak selalu cukup. American Academy of Sleep Medicine dalam pedoman praktik klinisnya menyatakan bahwa sleep hygiene tidak dianjurkan sebagai satu-satunya terapi untuk insomnia kronis pada orang dewasa, karena pendekatan tersebut kurang efektif jika digunakan sendirian dibandingkan intervensi perilaku yang lebih komprehensif. Pedoman tersebut mendukung pendekatan terapi perilaku dan psikologis yang lebih terstruktur untuk insomnia kronis.
Karena itu, jika sudah berada di tempat tidur tetapi semakin frustrasi karena tidak kunjung tidur, tujuan utamanya bukan memaksa mata untuk terpejam. Yang lebih penting adalah menciptakan kondisi tenang dan menghindari aktivitas yang membuat otak semakin terangsang. Jika masalah tersebut terus berulang selama berminggu-minggu atau sampai mengganggu aktivitas siang hari, konsultasi dengan dokter atau tenaga kesehatan menjadi langkah yang lebih tepat daripada terus mencoba berbagai tips secara acak.
Mengapa Tubuh Lelah Belum Tentu Berarti Otak Siap Tidur?
Kesalahpahaman yang cukup umum adalah menganggap rasa lelah sebagai jaminan bahwa seseorang akan langsung tertidur. Padahal, tidur merupakan proses biologis yang dipengaruhi oleh berbagai sistem, termasuk tekanan tidur, ritme sirkadian, lingkungan, perilaku, cahaya, zat stimulan, serta kondisi psikologis. Seseorang dapat mengalami kelelahan fisik setelah bekerja seharian, tetapi jika malam harinya terus terpapar cahaya terang, menggunakan ponsel, minum kopi, memikirkan pekerjaan, atau tidur siang terlalu lama, sistem yang mengatur waktu tidur dapat tetap berada dalam kondisi yang tidak ideal.
Dalam penelitian mengenai sleep hygiene, para peneliti dari University of Sydney dan institusi lain di Australia menekankan bahwa konsep sleep hygiene mencakup berbagai faktor perilaku dan lingkungan, bukan hanya satu kebiasaan. Tinjauan mereka menunjukkan bahwa kafein, alkohol, olahraga, waktu tidur, cahaya, tidur siang, stres, suhu, serta rutinitas sebelum tidur merupakan komponen yang berulang kali muncul dalam literatur ilmiah, meskipun definisinya berbeda-beda antarpenelitian.
Hal tersebut menunjukkan bahwa memperbaiki tidur sebaiknya tidak dilakukan dengan mencari satu "trik ajaib". Seseorang mungkin sudah berhenti minum kopi tetapi tetap sulit tidur karena masih bermain ponsel sampai tengah malam, atau sudah mematikan ponsel tetapi masih tidur siang selama dua jam setiap sore. Karena faktor-faktor tersebut saling berkaitan, perubahan kecil yang dilakukan secara konsisten sering kali lebih masuk akal daripada mencari solusi instan.
Kapan Sulit Tidur Perlu Diperiksakan?
Sesekali sulit tidur setelah hari yang penuh tekanan merupakan hal yang dapat terjadi pada banyak orang dan tidak selalu berarti seseorang mengalami insomnia sebagai gangguan medis. Namun, jika kesulitan tidur menjadi pola yang terus berulang, membuat seseorang sering terbangun, bangun terlalu dini, atau menyebabkan rasa lelah, mengantuk, sulit berkonsentrasi, dan gangguan fungsi pada siang hari, masalah tersebut sebaiknya tidak terus dianggap sebagai sekadar kebiasaan buruk.
CDC menjelaskan bahwa tidur yang cukup dan berkualitas berhubungan dengan berbagai aspek kesehatan, termasuk suasana hati, perhatian dan memori, kesehatan jantung, metabolisme, serta risiko sejumlah penyakit kronis. Dengan demikian, tidur bukan hanya persoalan "supaya besok tidak mengantuk", tetapi bagian penting dari pemeliharaan kesehatan secara keseluruhan.
Terlebih lagi, seseorang tidak seharusnya langsung menyimpulkan bahwa seluruh masalah tidurnya disebabkan oleh penggunaan ponsel, kopi, atau kebiasaan tidur yang salah. Gangguan tidur dapat memiliki banyak penyebab dan pada sebagian orang dapat berkaitan dengan kondisi medis atau gangguan tidur tertentu. Jika perubahan kebiasaan tidak membantu atau masalah berlangsung terus-menerus, evaluasi oleh dokter dapat membantu menentukan penyebab dan pendekatan yang sesuai.
Kesimpulan Penulis
Sulit tidur meskipun tubuh sudah lelah tidak selalu berarti tubuh membutuhkan aktivitas yang lebih berat agar semakin capek. Justru dalam banyak keadaan, masalahnya bisa terletak pada apa yang dilakukan menjelang waktu tidur. Menatap layar terlalu lama, mengonsumsi kafein pada waktu yang terlalu dekat dengan tidur, membawa pekerjaan dan kekhawatiran ke tempat tidur, makan terlalu banyak pada malam hari, melakukan olahraga berat terlalu dekat dengan waktu tidur, tidur siang terlalu lama, serta memaksa diri tidur sambil terus melihat jam merupakan tujuh kebiasaan yang layak dievaluasi.
Temuan dari NHLBI, CDC, American Academy of Sleep Medicine, serta berbagai penelitian internasional menunjukkan bahwa tidur dipengaruhi oleh kombinasi perilaku, lingkungan, ritme biologis, dan faktor psikologis. Penelitian tentang kafein bahkan menunjukkan bahwa efeknya terhadap tidur dapat berlangsung jauh lebih lama daripada yang diperkirakan banyak orang, sedangkan penelitian terbaru mengenai penggunaan layar menemukan hubungan antara durasi screen time yang lebih tinggi dengan sejumlah gangguan tidur.
Pada akhirnya, tidur yang baik bukan sekadar perkara membuat tubuh cukup lelah, melainkan memberi kesempatan kepada tubuh dan otak untuk secara bertahap beralih dari keadaan aktif menuju keadaan istirahat. Mengurangi cahaya dan layar pada malam hari, menjaga waktu tidur dan bangun tetap konsisten, membatasi kafein, mengatur waktu makan dan olahraga, menghindari tidur siang berlebihan, serta membangun rutinitas yang menenangkan dapat menjadi langkah awal yang masuk akal. Namun, apabila kesulitan tidur menetap dan mulai mengganggu kehidupan sehari-hari, jangan hanya mengandalkan tips sleep hygiene; pemeriksaan medis dan pendekatan yang lebih terstruktur dapat diperlukan.
Catatan Mahasiswa Keperawatan
Penulis : Andini Aprilia
Artikel Terbaru!
Recent Posts Widget
.jpg)
.jpg)
.jpg)
