Menariknya, penyebab perut kembung setelah makan tidak selalu karena seseorang mengonsumsi makanan yang "salah". Cara makan, kecepatan mengunyah, ukuran porsi, jenis minuman, jumlah serat, kebiasaan bergerak setelah makan, hingga kemampuan tubuh mencerna karbohidrat tertentu dapat ikut menentukan seberapa banyak gas terbentuk dan bagaimana tubuh merasakan gas tersebut. Menurut NIDDK, gas dapat berasal dari udara yang tertelan ketika makan dan minum maupun dari proses bakteri di usus besar ketika memecah karbohidrat yang tidak sepenuhnya dicerna di saluran pencernaan bagian atas.
Dokter dan peneliti dari luar negeri juga mengingatkan bahwa tidak semua rasa kembung harus langsung dianggap sebagai penyakit. Dr. Jaci Barrett, seorang research dietitian dari Australia yang berfokus pada gangguan pencernaan dan pola makan rendah FODMAP, menjelaskan bahwa sedikit gas dan kembung setelah proses fermentasi makanan dapat menjadi bagian normal dari fungsi saluran pencernaan, terutama ketika tidak disertai rasa sakit atau ketidaknyamanan yang berat. Namun, apabila kembung terasa berlebihan, berulang, atau muncul bersama keluhan pencernaan lainnya, penyebabnya perlu dicari dan tidak cukup hanya dengan menghilangkan makanan secara sembarangan.
Lantas, apa yang sebenarnya bisa dilakukan untuk mengurangi perut kembung setelah makan? Berikut tujuh kebiasaan yang dapat dicoba secara bertahap sambil memperhatikan respons tubuh masing-masing.
1. Jangan Makan Terlalu Cepat karena Udara Bisa Ikut Masuk ke Saluran Pencernaan
Kebiasaan makan terburu-buru sering kali dianggap hanya berkaitan dengan sopan santun atau cara menikmati makanan, padahal kecepatan makan juga dapat memengaruhi jumlah udara yang masuk ke saluran pencernaan. Ketika seseorang makan dengan cepat, mengunyah sambil berbicara, minum menggunakan sedotan, atau menelan makanan sebelum benar-benar dikunyah dengan baik, lebih banyak udara dapat ikut tertelan dan kemudian berada di dalam saluran pencernaan. NIDDK menjelaskan bahwa menelan udara merupakan salah satu sumber gas dalam sistem pencernaan, dan makan atau minum terlalu cepat dapat meningkatkan jumlah udara yang masuk ke tubuh.
Kondisi tersebut dapat menjelaskan mengapa seseorang terkadang merasa perutnya langsung mengembang setelah makan padahal makanan yang dikonsumsi sebenarnya tidak terlalu banyak. Udara yang tertelan dapat keluar melalui sendawa, tetapi sebagian dapat bergerak lebih jauh menuju usus dan menimbulkan rasa penuh atau kembung. Jika kebiasaan makan terburu-buru dilakukan setiap hari, keluhan tersebut dapat berulang tanpa seseorang menyadari bahwa sumber masalahnya mungkin bukan hanya jenis makanan, melainkan cara makanan tersebut dikonsumsi.
Karena itu, cobalah menjadikan waktu makan sebagai aktivitas yang tidak dilakukan sambil berlari mengejar pekerjaan atau terburu-buru kembali beraktivitas. Duduk dengan tenang, kunyah makanan secara perlahan, hindari terlalu banyak berbicara ketika sedang mengunyah, dan berikan kesempatan kepada tubuh untuk menerima makanan secara bertahap dapat menjadi perubahan sederhana yang cukup berarti. NIDDK secara khusus merekomendasikan makan lebih lambat dan, jika memungkinkan, duduk ketika makan sebagai salah satu cara untuk mengurangi gejala akibat gas.
2. Kurangi Kebiasaan Makan dalam Porsi Sangat Besar Sekaligus
Ada alasan mengapa seseorang bisa merasa jauh lebih kembung setelah makan dalam porsi besar dibandingkan ketika mengonsumsi makanan dalam jumlah sedang, karena semakin banyak makanan yang masuk dalam satu waktu, semakin besar pula beban yang harus ditangani oleh sistem pencernaan. Makan dalam jumlah sangat banyak juga dapat membuat perut terasa terlalu penuh dan meningkatkan rasa tidak nyaman, terutama pada orang yang memang memiliki saluran pencernaan sensitif. NIDDK menyebut bahwa mengonsumsi makanan dalam porsi lebih kecil dan lebih sering dapat menjadi salah satu pendekatan untuk mengurangi gejala gas pada sebagian orang.
Masalah ini sering muncul setelah seseorang melewatkan waktu makan kemudian "membalas" rasa lapar dengan makan dalam jumlah besar. Polanya bisa berupa tidak sarapan, makan siang terlambat, kemudian mengonsumsi makanan dalam porsi sangat banyak pada sore atau malam hari, sehingga perut terasa penuh dan begah dalam waktu lama. Kebiasaan makan dalam jumlah besar, terutama jika dilakukan dengan cepat dan disertai minuman bersoda atau makanan tinggi lemak, dapat membuat sensasi tidak nyaman semakin terasa pada orang tertentu.
Namun, bukan berarti semua orang harus makan enam kali sehari atau mengurangi porsi secara ekstrem. Monash University, yang dikenal luas dalam penelitian dan edukasi mengenai FODMAP serta irritable bowel syndrome atau IBS, menekankan bahwa kebutuhan setiap orang berbeda dan ukuran porsi dapat memengaruhi toleransi terhadap makanan tertentu. Karena itu, yang lebih penting adalah mengamati ukuran porsi yang membuat tubuh nyaman dan menghindari kebiasaan makan berlebihan dalam satu waktu, bukan memaksakan pola makan tertentu yang justru membuat asupan nutrisi tidak mencukupi.
3. Perhatikan Minuman Bersoda dan Kebiasaan Menggunakan Sedotan
Jika perut sering terasa seperti dipenuhi udara setelah makan, minuman yang dikonsumsi bersama makanan layak masuk dalam daftar hal yang perlu diperiksa. Minuman bersoda mengandung gas karbon dioksida yang dapat meningkatkan jumlah gas dalam saluran pencernaan, sedangkan kebiasaan menggunakan sedotan dapat membuat seseorang menelan lebih banyak udara tanpa menyadarinya. NIDDK menyarankan untuk membatasi minuman berkarbonasi dan menghindari penggunaan sedotan apabila seseorang mengalami masalah gas dalam saluran pencernaan.
Persoalannya, minuman bersoda sering dianggap sebagai pelengkap makanan yang tidak berhubungan dengan rasa kembung. Seseorang mungkin menyalahkan nasi, daging, sayuran, atau makanan penutup yang baru dikonsumsi, padahal minuman yang diminum bersamaan dapat ikut berkontribusi terhadap rasa penuh dan banyak gas. Pada sebagian orang, minuman dengan pemanis tertentu juga dapat menambah masalah karena beberapa jenis pemanis tidak sepenuhnya diserap tubuh dan kemudian difermentasi oleh bakteri di usus.
NIDDK juga mencatat bahwa produk bebas gula yang mengandung pemanis dengan akhiran "-ol", seperti sorbitol, mannitol, xylitol, erythritol, dan maltitol, dapat menimbulkan lebih banyak gas pada sebagian orang. Karena itu, jika Anda sering mengalami kembung, jangan hanya melihat makanan utama yang ada di piring, tetapi periksa juga minuman, permen karet, permen bebas gula, dan produk lain yang dikonsumsi sepanjang hari.
4. Jangan Langsung Menyalahkan Semua Sayuran, tetapi Kenali Makanan yang Memicu Kembung
Salah satu kesalahan yang cukup sering dilakukan ketika perut kembung adalah langsung menghapus banyak jenis makanan dari menu harian. Padahal, makanan yang menyebabkan gas pada seseorang belum tentu menimbulkan masalah yang sama pada orang lain, sehingga pendekatan yang terlalu ekstrem dapat membuat pola makan menjadi semakin terbatas tanpa mengetahui penyebab sebenarnya. NIDDK menjelaskan bahwa beberapa jenis karbohidrat tidak sepenuhnya dicerna oleh lambung dan usus halus sehingga ketika mencapai usus besar, bakteri memecahnya dan menghasilkan gas.
Beberapa makanan yang dapat meningkatkan gejala gas pada sebagian orang antara lain kacang-kacangan, lentil, beberapa jenis sayuran seperti brokoli dan kembang kol, produk susu pada orang yang mengalami intoleransi laktosa, buah tertentu seperti apel, pir dan persik, serta makanan atau minuman yang mengandung fruktosa dalam jumlah tinggi. Namun, daftar tersebut bukan berarti semua orang harus menghindarinya karena makanan tersebut juga dapat menjadi bagian dari pola makan sehat dan reaksi tubuh terhadap makanan sangat individual.
Pendekatan yang lebih masuk akal adalah membuat catatan sederhana mengenai makanan yang dikonsumsi dan kapan kembung muncul. Cara tersebut juga digunakan dalam evaluasi medis karena dokter dapat meminta pasien mencatat makanan, minuman, waktu munculnya gejala, serta keluhan lain yang menyertainya untuk membantu menemukan pola. Dengan mencatat secara konsisten, seseorang mungkin menemukan bahwa masalah bukan berasal dari satu makanan tertentu, melainkan dari kombinasi makanan, ukuran porsi, atau jumlah yang dikonsumsi dalam satu waktu.
5. Jangan Sembarangan Mengurangi Serat, tetapi Tingkatkan Secara Bertahap
Serat sering kali mendapatkan reputasi buruk ketika seseorang sedang mengalami kembung karena beberapa makanan kaya serat memang dapat meningkatkan produksi gas. Namun, menghilangkan seluruh makanan berserat dari menu bukan solusi yang tepat, terutama karena serat berperan penting dalam kesehatan pencernaan dan dapat membantu mencegah konstipasi. Masalahnya justru dapat muncul ketika seseorang yang sebelumnya hampir tidak pernah mengonsumsi serat tiba-tiba meningkatkan porsinya secara drastis dalam waktu singkat.
NIDDK menjelaskan bahwa pada orang dengan IBS, peningkatan serat sebaiknya dilakukan secara perlahan karena terlalu banyak serat dalam satu waktu dapat menyebabkan gas dan memperburuk kembung. Penambahan sekitar 2 hingga 3 gram serat per hari secara bertahap disebut sebagai salah satu cara agar tubuh memiliki kesempatan untuk menyesuaikan diri terhadap peningkatan asupan serat.
Karena itu, apabila Anda ingin memperbaiki pola makan dengan menambah sayuran, buah, biji-bijian, atau sumber serat lainnya, lakukan secara bertahap dan perhatikan respons tubuh. Minum cukup air juga penting karena perubahan pola makan yang meningkatkan serat tetapi tidak diimbangi dengan cairan yang memadai dapat membuat sebagian orang justru mengalami konstipasi dan rasa penuh yang semakin mengganggu. Jika kembung berkaitan dengan sembelit, NHS juga merekomendasikan makanan yang mengandung serat larut seperti oat atau biji rami serta kecukupan cairan sebagai bagian dari langkah yang dapat membantu.
6. Lebih Aktif Bergerak dan Jangan Langsung Rebahan Setelah Makan
Kebiasaan langsung duduk atau berbaring dalam waktu lama setelah makan juga layak diperhatikan, terutama bagi orang yang hampir setiap hari mengalami perut terasa penuh dan tidak nyaman. Aktivitas fisik ringan dapat membantu pergerakan sistem pencernaan, sedangkan terlalu lama tidak bergerak dapat membuat tubuh terasa semakin tidak nyaman ketika perut sedang penuh. NHS merekomendasikan olahraga secara teratur untuk membantu pencernaan dan menyebut bahwa aktivitas fisik juga dapat membantu ketika seseorang sedang mengalami kembung.
Hal ini tidak berarti seseorang harus melakukan olahraga berat setelah makan. Justru aktivitas ringan yang realistis untuk dilakukan secara rutin dapat menjadi pilihan yang lebih masuk akal, misalnya berjalan santai atau melakukan aktivitas rumah tangga ringan daripada langsung berbaring di tempat tidur. Kebiasaan tersebut juga dapat membantu seseorang menghindari pola makan malam dalam porsi sangat besar kemudian langsung tidur, yang oleh NHS termasuk kebiasaan yang sebaiknya dihindari pada orang yang sering mengalami kembung.
Jika pekerjaan membuat Anda harus duduk dalam waktu lama, setidaknya usahakan agar tubuh tidak terus berada dalam posisi yang sama setelah makan. Bangun, berjalan sebentar, dan memberikan kesempatan kepada tubuh untuk tetap aktif dapat menjadi perubahan kecil yang lebih mudah dipertahankan daripada memaksakan olahraga berat hanya karena ingin mengatasi kembung. Tujuan utamanya bukan membuat makanan "lebih cepat hilang", melainkan menjaga kebiasaan yang mendukung fungsi pencernaan secara keseluruhan.
7. Jangan Terjebak Diet Ketat, Cari Tahu Makanan yang Benar-Benar Menjadi Pemicu
Ketika seseorang sudah terlalu sering merasa kembung, godaan untuk menghilangkan banyak makanan sekaligus memang sangat besar. Ada orang yang langsung menghindari susu, kemudian berhenti makan roti, mengurangi buah, menghilangkan kacang-kacangan, dan bahkan membatasi sayuran karena khawatir semuanya menghasilkan gas, padahal pola seperti ini belum tentu menyelesaikan masalah dan dapat membuat asupan makanan menjadi tidak seimbang. Pendekatan yang lebih baik adalah mencari pola pemicu secara sistematis dan, jika diperlukan, melibatkan dokter atau ahli gizi.
Salah satu pendekatan yang banyak dibicarakan dalam penanganan IBS adalah diet rendah FODMAP, yaitu pola makan yang membatasi sementara kelompok karbohidrat tertentu yang lebih sulit dicerna dan dapat difermentasi oleh bakteri usus. Monash University menjelaskan bahwa pendekatan rendah FODMAP bukan dimaksudkan sebagai diet ketat permanen, melainkan dilakukan secara terstruktur dan kemudian diikuti tahap pengenalan kembali makanan untuk mengetahui makanan mana yang benar-benar dapat ditoleransi tubuh.
Hal tersebut penting karena tujuan mengatasi kembung bukan membuat seseorang takut terhadap makanan. Dr. Jaci Barrett dari Monash FODMAP bahkan mengingatkan bahwa sedikit gas dan kembung dapat menjadi bagian normal dari proses fermentasi di usus dan tidak otomatis berarti seseorang mengalami IBS atau penyakit tertentu, selama gejalanya ringan dan tidak menimbulkan rasa sakit maupun ketidaknyamanan yang berarti. Karena itu, jangan langsung menghapus banyak kelompok makanan hanya karena mengalami kembung sesekali, tetapi cari pola yang konsisten dan pertimbangkan bantuan tenaga kesehatan apabila keluhan terus berulang.
Kapan Perut Kembung Tidak Lagi Bisa Dianggap Sepele?
Perut kembung setelah makan memang sering kali tidak berbahaya dan dapat membaik setelah gas keluar atau sistem pencernaan kembali bekerja secara normal. Namun, apabila kembung terjadi hampir setiap hari, tidak kunjung membaik meskipun pola makan sudah diperbaiki, atau mulai mengganggu aktivitas, kondisi tersebut sebaiknya tidak terus-menerus ditangani dengan mencoba berbagai diet sendiri. NIDDK menyarankan seseorang berkonsultasi dengan dokter apabila gejala gas mengganggu, berubah secara tiba-tiba, atau muncul bersama keluhan seperti sakit perut, sembelit, diare, maupun penurunan berat badan.
NHS juga memberikan perhatian khusus terhadap kembung yang disertai penurunan berat badan tanpa disengaja, darah dalam tinja, muntah, demam, benjolan atau pembengkakan pada perut, serta kondisi ketika seseorang tidak mampu buang air besar atau buang gas. Gejala seperti sakit perut yang sangat berat dan muncul secara tiba-tiba, muntah darah, atau kesulitan bernapas juga memerlukan pertolongan medis segera.
Jadi, jangan langsung menganggap setiap perut kembung sebagai tanda penyakit serius, tetapi jangan pula menganggap keluhan yang terus berulang sebagai sesuatu yang harus ditahan selamanya. Kuncinya adalah mengenali pola tubuh sendiri, mulai dari cara makan, ukuran porsi, jenis makanan dan minuman, asupan serat, aktivitas setelah makan, hingga hubungan antara makanan tertentu dengan munculnya gejala.
Pada akhirnya, kebiasaan paling sederhana sering kali justru menjadi langkah pertama yang layak dicoba, yaitu makan lebih perlahan, memilih porsi yang tidak berlebihan, mengurangi minuman bersoda, mencukupi cairan, meningkatkan serat secara bertahap, tetap aktif bergerak, dan mencatat makanan yang tampaknya memicu keluhan. Jika langkah-langkah tersebut tidak memberikan perubahan atau kembung semakin sering dan disertai gejala lain, pemeriksaan medis menjadi jauh lebih penting daripada terus mencoba diet secara acak.
Catatan: Artikel ini bersifat informatif dan tidak dimaksudkan untuk menggantikan diagnosis dokter. Reaksi terhadap makanan sangat individual, sehingga diet tertentu, termasuk diet rendah FODMAP, sebaiknya tidak dilakukan secara ketat dalam jangka panjang tanpa arahan dokter atau ahli gizi, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu atau berisiko mengalami kekurangan nutrisi.
Penulis : Nadia Lee
Referensi Artikel : Sipudeceng - Kesehatan
Artikel Terbaru!
Recent Posts Widget
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
