Kondisi tersebut sering disebut sebagai digital eye strain atau ketegangan mata akibat penggunaan perangkat digital. American Optometric Association (AOA) menjelaskan bahwa penggunaan komputer, tablet, e-reader, dan telepon seluler dalam waktu lama dapat menimbulkan berbagai keluhan pada mata dan penglihatan, termasuk mata lelah, mata kering, pandangan kabur, sakit kepala, serta nyeri pada leher dan bahu. Tingkat ketidaknyamanan tersebut juga cenderung meningkat seiring bertambahnya durasi seseorang menggunakan perangkat digital.
Dokter mata dan optometris di Amerika Serikat juga tidak melihat persoalan ini semata-mata sebagai masalah "terlalu banyak bermain HP". Cara seseorang memegang ponsel, jarak mata dengan layar, pencahayaan ruangan, pantulan cahaya pada layar, ukuran tulisan, posisi tubuh, hingga kebiasaan berkedip ketika berkonsentrasi semuanya dapat memengaruhi kenyamanan mata. Bahkan, gangguan penglihatan yang sebelumnya tidak disadari dapat membuat gejala digital eye strain terasa lebih berat ketika seseorang menggunakan perangkat dalam waktu lama.
Lantas, apakah kita harus berhenti menggunakan HP agar mata tetap sehat? Tentu saja tidak sesederhana itu, karena ponsel sudah menjadi bagian dari pekerjaan, komunikasi, pendidikan, hiburan, dan berbagai aktivitas sehari-hari. Yang jauh lebih penting adalah mengubah cara menggunakan layar, memberikan kesempatan kepada mata untuk beristirahat, serta mengenali tanda-tanda ketika mata mulai membutuhkan perhatian.
Berikut beberapa kebiasaan yang dapat dilakukan setiap hari untuk membantu mengurangi mata cepat lelah akibat terlalu lama menatap HP.
Terapkan Aturan 20-20-20 agar Mata Tidak Terus Bekerja pada Jarak Dekat
Salah satu kebiasaan paling sederhana yang dapat diterapkan ketika menggunakan HP adalah mengikuti aturan 20-20-20. Prinsipnya cukup mudah, yaitu setiap 20 menit melihat layar, alihkan pandangan selama sekitar 20 detik ke objek yang berjarak sekitar 20 kaki atau kurang lebih enam meter. American Optometric Association merekomendasikan kebiasaan tersebut sebagai salah satu cara untuk memberikan kesempatan kepada sistem penglihatan untuk beristirahat ketika seseorang harus menggunakan perangkat digital dalam waktu lama.
Mengapa harus melihat jauh? Ketika membaca tulisan pada HP dalam jarak dekat, mata harus mempertahankan fokus pada objek yang berada di depan wajah dalam waktu lama, sementara otot-otot yang membantu proses pemfokusan terus bekerja. Ketika pandangan dialihkan ke objek yang lebih jauh, kebutuhan mata untuk mempertahankan fokus jarak dekat dapat berkurang sehingga mata mendapatkan kesempatan untuk rileks sejenak. Kebiasaan ini memang terlihat terlalu sederhana, tetapi justru karena mudah dilakukan, aturan tersebut dapat menjadi salah satu kebiasaan yang paling realistis untuk diterapkan setiap hari.
Masalah terbesar biasanya bukan karena orang tidak mengetahui aturan tersebut, melainkan karena lupa melakukannya. Seseorang bisa membuka media sosial dan tanpa sadar menghabiskan waktu 45 menit, kemudian baru mengangkat kepala ketika mata mulai terasa panas atau kepala terasa berat. Karena itu, jika Anda sering lupa, gunakan pengingat pada ponsel atau jadikan pergantian aktivitas sebagai tanda untuk mengalihkan pandangan dari layar, sehingga istirahat mata tidak perlu menunggu sampai rasa lelah muncul terlebih dahulu.
Jangan Memegang HP Terlalu Dekat dengan Wajah
Kebiasaan berikutnya yang sering tidak disadari adalah menggunakan HP dalam jarak yang terlalu dekat, terutama ketika membaca tulisan kecil atau menonton video sambil berbaring. Semakin dekat layar dengan mata, semakin besar tuntutan visual yang harus dipenuhi ketika mata mempertahankan fokus pada objek tersebut. American Optometric Association menyarankan agar perangkat digunakan pada jarak yang nyaman dan memungkinkan seseorang membaca tulisan tanpa harus membungkukkan kepala atau mendekatkan wajah ke layar.
Untuk layar komputer, AOA menyebut jarak sekitar 20 hingga 28 inci atau kurang lebih 50 sampai 70 sentimeter dari mata sebagai jarak pandang yang umumnya nyaman, meskipun penggunaan HP memiliki karakteristik berbeda dan tidak ada satu angka yang wajib diterapkan kepada semua orang. Pada perangkat kecil seperti smartphone, prinsip yang lebih penting adalah tidak memaksa mata bekerja pada jarak yang terlalu dekat hanya karena ukuran tulisan terlalu kecil. Jika tulisan sulit dibaca, memperbesar ukuran font justru lebih masuk akal daripada terus mendekatkan ponsel ke wajah.
Kebiasaan membaca HP sambil tengkurap atau berbaring juga perlu diperhatikan karena posisi tersebut sering membuat jarak layar berubah-ubah dan tubuh berada dalam posisi yang kurang nyaman. Anda mungkin tidak langsung merasakan dampaknya, tetapi setelah berjam-jam berada dalam posisi tersebut, mata, leher, bahu, dan kepala dapat sama-sama terasa lelah. Karena itu, gunakan posisi tubuh yang lebih tegak, pegang perangkat pada jarak yang nyaman, dan jangan memaksa mata membaca tulisan kecil ketika sebenarnya ukuran font dapat diperbesar.
Jangan Menatap Layar Terlalu Lama Tanpa Berkedip
Ada satu hal kecil yang sering terjadi ketika seseorang sedang serius membaca pesan, bermain game, menonton video, atau menggulir media sosial, yaitu frekuensi berkedip dapat berkurang. Padahal, berkedip bukan sekadar gerakan otomatis tanpa fungsi penting karena setiap kedipan membantu menyebarkan lapisan air mata di permukaan mata dan menjaga permukaannya tetap lembap. Ketika seseorang terlalu fokus pada layar, mata dapat menjadi lebih terbuka dalam waktu lama sehingga rasa kering, panas, atau seperti ada pasir di dalam mata dapat muncul.
EyeWiki dari American Academy of Ophthalmology menjelaskan bahwa pekerjaan yang membutuhkan konsentrasi pada layar dapat menurunkan frekuensi berkedip dan meningkatkan paparan permukaan mata, sehingga berkontribusi terhadap gejala mata kering. Berkedip membantu mempertahankan lapisan air mata pada permukaan mata melalui distribusi dan pembaruan lapisan tersebut.
Karena itu, jangan menunggu mata terasa sangat kering baru mulai memperhatikan kebiasaan berkedip. Ketika menggunakan HP dalam waktu lama, sesekali sadari apakah Anda sedang menatap layar tanpa berkedip selama beberapa detik, kemudian biasakan berkedip secara normal dan mengambil jeda dari layar. Jika mata tetap terasa sangat kering meskipun penggunaan layar sudah dikurangi, keluhan tersebut sebaiknya tidak langsung dianggap sebagai efek HP karena mata kering juga dapat memiliki berbagai penyebab lain yang perlu dievaluasi.
Atur Kecerahan Layar agar Tidak Terlalu Terang atau Terlalu Redup
Kecerahan layar yang tidak sesuai dengan kondisi ruangan juga dapat membuat mata terasa lebih cepat lelah. Layar yang sangat terang di dalam ruangan gelap dapat terasa menyilaukan, sementara layar yang terlalu redup di tempat yang sangat terang dapat membuat seseorang terus memicingkan mata atau berusaha melihat tulisan dengan lebih keras. AOA menyebut pencahayaan yang buruk dan pantulan cahaya atau glare pada layar sebagai salah satu faktor yang dapat memperburuk digital eye strain.
Karena itu, tidak ada satu tingkat brightness yang harus digunakan sepanjang hari oleh semua orang. Kecerahan layar sebaiknya disesuaikan dengan lingkungan sekitar sehingga layar tetap mudah dibaca tanpa terasa seperti sumber cahaya yang menyilaukan. Jika Anda sedang berada di ruangan yang sangat gelap, menyalakan lampu ruangan dengan tingkat pencahayaan yang nyaman dapat membantu mengurangi kontras ekstrem antara layar dan lingkungan sekitar.
Pantulan cahaya dari jendela atau lampu yang mengenai permukaan layar juga perlu diperhatikan karena glare dapat membuat tulisan lebih sulit dilihat dan memaksa mata bekerja lebih keras. AOA menyarankan pengaturan posisi layar dan sumber cahaya untuk mengurangi pantulan, sementara layar atau filter anti-glare dapat dipertimbangkan ketika pantulan tidak dapat dihilangkan dengan mengubah posisi.
Perbesar Tulisan daripada Terus Mendekatkan Mata ke Layar
Tulisan yang terlalu kecil sering membuat seseorang secara tidak sadar mendekatkan HP ke wajah. Kebiasaan tersebut terutama terjadi ketika membaca artikel, dokumen, pesan panjang, atau teks pada aplikasi yang menggunakan ukuran huruf kecil. Padahal, apabila tulisan sulit dibaca, solusi yang lebih ramah terhadap mata adalah memperbesar ukuran teks atau menggunakan fitur zoom daripada memaksa mata terus bekerja pada jarak yang sangat dekat.
American Optometric Association menjelaskan bahwa penggunaan perangkat digital memiliki tuntutan visual yang berbeda dari membaca halaman cetak, termasuk tuntutan terhadap kemampuan mata untuk memfokuskan objek dan mengoordinasikan gerakan kedua mata. Gangguan penglihatan yang belum dikoreksi juga dapat memperburuk gejala digital eye strain, sehingga seseorang mungkin merasa layar adalah penyebab utama padahal terdapat masalah penglihatan yang sebelumnya belum diperiksa.
Jika Anda sering memperbesar layar, menyipitkan mata, menjauhkan atau mendekatkan HP agar tulisan terlihat jelas, atau mengalami pandangan kabur setelah menggunakan layar, kondisi tersebut layak diperhatikan. Jangan langsung membeli kacamata dengan asumsi bahwa semua keluhan akibat HP dapat diselesaikan dengan lensa tertentu, karena pemeriksaan mata secara menyeluruh dapat menentukan apakah terdapat rabun jauh, rabun dekat, astigmatisme, atau gangguan fokus yang membutuhkan koreksi. AOA menyebut pemeriksaan mata yang komprehensif dapat membantu mengidentifikasi masalah penglihatan yang berkontribusi terhadap gejala digital eye strain.
Jangan Membawa Kebiasaan Menatap HP Sampai Berjam-jam di Tempat Tidur
Tempat tidur seharusnya menjadi ruang untuk beristirahat, tetapi bagi banyak orang justru menjadi lokasi untuk menghabiskan waktu paling lama menatap layar. Setelah lampu kamar dimatikan, seseorang masih dapat menghabiskan waktu puluhan menit atau bahkan berjam-jam untuk menonton video, membaca komentar, bermain game, atau menggulir media sosial. Kebiasaan tersebut bukan hanya membuat mata terus bekerja dalam jarak dekat, tetapi juga membuat seseorang kehilangan kesempatan untuk memberikan jeda yang cukup setelah penggunaan layar sepanjang hari.
AOA menyebut penggunaan perangkat digital yang berkepanjangan dapat berkaitan dengan digital eye strain dan berbagai gejala seperti mata lelah, mata kering, sakit kepala, serta pandangan kabur. Karena itu, mengurangi penggunaan layar sebelum tidur bukan berarti ponsel harus dianggap sebagai benda berbahaya, melainkan bagian dari upaya mengatur paparan layar secara lebih bijaksana.
Cobalah menetapkan waktu tertentu ketika penggunaan HP mulai dikurangi, terutama jika Anda menyadari bahwa kebiasaan tersebut membuat waktu tidur semakin mundur. Letakkan ponsel sedikit lebih jauh dari tempat tidur, gunakan alarm terpisah jika memungkinkan, dan gantikan sebagian aktivitas sebelum tidur dengan kegiatan yang tidak membutuhkan fokus visual jarak dekat. Kebiasaan tersebut dapat membantu menciptakan batas yang lebih jelas antara waktu menggunakan teknologi dan waktu tubuh beristirahat.
Jangan Abaikan Pemeriksaan Mata Jika Keluhan Terus Berulang
Banyak orang baru memeriksakan mata ketika penglihatannya sudah sangat kabur, padahal keluhan seperti mata cepat lelah, sakit kepala ketika membaca, sering menyipitkan mata, atau kesulitan melihat tulisan dari jarak tertentu dapat menjadi alasan untuk melakukan pemeriksaan. Digital eye strain memang sering bersifat sementara dan dapat membaik setelah seseorang berhenti menggunakan perangkat, tetapi apabila keluhan terus berulang setiap kali melihat layar, penyebab lainnya perlu dipertimbangkan. AOA menjelaskan bahwa pemeriksaan mata komprehensif dapat membantu mengevaluasi ketajaman penglihatan, kebutuhan koreksi lensa, kemampuan fokus, serta koordinasi kedua mata.
Pemeriksaan menjadi semakin penting jika seseorang sudah menggunakan kacamata tetapi masih mengalami pandangan kabur atau mata cepat lelah ketika menggunakan HP dan komputer. Resep kacamata yang sesuai untuk aktivitas tertentu belum tentu memberikan kenyamanan optimal pada semua jarak pandang, sehingga dokter mata atau optometris perlu mengetahui bagaimana perangkat digunakan, seberapa jauh jaraknya, serta kapan gejala biasanya muncul. AOA bahkan menjelaskan bahwa sebagian pengguna dapat membutuhkan koreksi penglihatan yang disesuaikan dengan kebutuhan jarak kerja tertentu.
Jangan pula menganggap semua keluhan mata sebagai akibat layar apabila gejalanya menetap meskipun penggunaan perangkat sudah dikurangi. Mata merah yang terus-menerus, nyeri mata, perubahan penglihatan yang menetap, penglihatan ganda, atau keluhan lain yang tidak biasa sebaiknya mendapatkan penilaian profesional karena kondisi tersebut dapat memiliki penyebab yang tidak berkaitan langsung dengan digital eye strain. Semakin cepat penyebabnya diketahui, semakin besar peluang masalah tersebut ditangani sebelum berkembang menjadi gangguan yang lebih mengganggu aktivitas sehari-hari.
Apakah HP Benar-Benar Merusak Mata?
Pertanyaan ini mungkin menjadi bagian yang paling sering muncul ketika seseorang mulai mengalami mata lelah setelah bermain HP, tetapi jawabannya tidak sesederhana mengatakan bahwa setiap penggunaan layar pasti merusak mata. Keluhan yang paling sering dibahas dalam konteks penggunaan perangkat digital adalah digital eye strain, yaitu sekumpulan gejala yang dapat muncul ketika tuntutan visual saat menggunakan layar berlangsung terlalu lama atau tidak dilakukan dengan kebiasaan yang nyaman. AOA mencatat bahwa gejalanya dapat berupa mata lelah, mata kering, pandangan kabur, sakit kepala, serta ketegangan pada leher dan bahu.
Yang perlu dipahami adalah bahwa rasa tidak nyaman tersebut sering kali berkaitan dengan cara dan durasi penggunaan layar, bukan semata-mata keberadaan HP. Seseorang yang menggunakan perangkat dengan jarak yang nyaman, pencahayaan sesuai, sering berkedip, mengambil jeda secara teratur, dan memiliki penglihatan yang telah dikoreksi dengan tepat dapat memiliki pengalaman yang berbeda dibandingkan seseorang yang menatap layar berjam-jam tanpa jeda. Karena itu, daripada hanya bertanya "berapa jam maksimal menggunakan HP", jauh lebih berguna untuk bertanya apakah pola penggunaan HP sudah memberikan kesempatan yang cukup bagi mata untuk beristirahat.
Pada akhirnya, menjaga kesehatan mata di era digital tidak harus dilakukan dengan langkah yang rumit atau mahal. Aturan 20-20-20, berkedip lebih sering, menjaga jarak layar, memperbesar tulisan, mengurangi pantulan cahaya, menyesuaikan kecerahan layar, memperbaiki posisi tubuh, dan melakukan pemeriksaan mata secara berkala merupakan kebiasaan sederhana yang dapat membantu mengurangi beban visual ketika aktivitas digital tidak dapat dihindari. AOA secara khusus merekomendasikan jeda 20 detik setiap 20 menit untuk melihat objek jauh, ditambah istirahat lebih panjang setelah penggunaan layar secara terus-menerus dalam waktu lama.
Jadi, jika mata mulai terasa panas setelah menatap HP, jangan langsung menunggu sampai rasa tidak nyaman menjadi semakin berat. Berhenti sejenak, jauhkan pandangan dari layar, berkedip secara normal, ubah posisi tubuh, dan berikan kesempatan kepada mata untuk kembali rileks sebelum melanjutkan aktivitas. Kebiasaan kecil yang dilakukan berulang kali setiap hari jauh lebih realistis untuk menjaga kenyamanan mata daripada menunggu munculnya keluhan kemudian baru berusaha memperbaikinya.
Catatan: Artikel ini bersifat informatif dan tidak menggantikan pemeriksaan langsung oleh dokter mata atau tenaga kesehatan. Jika gangguan penglihatan menetap, semakin berat, atau disertai nyeri mata maupun perubahan penglihatan yang tidak biasa, pemeriksaan profesional sebaiknya dilakukan untuk memastikan penyebabnya.
Penulis : Nur Amalia Fitri, S.Kep, M.Kes.
Referensi : Artikel Kesehatan
Artikel Terbaru!
Recent Posts Widget
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
