National Sleep Foundation menjelaskan bahwa kualitas tidur tidak hanya ditentukan oleh jumlah jam seseorang berada di tempat tidur, tetapi juga oleh seberapa sering seseorang terbangun, seberapa mudah kembali tidur, keteraturan jadwal tidur, serta apakah tubuh terasa segar setelah bangun. Bahkan, seseorang bisa mendapatkan delapan jam tidur tetapi tetap merasa lemas jika tidurnya terfragmentasi atau tidak cukup restoratif.
Dokter Anis Rehman, MD, dokter penyakit dalam bersertifikat dari Amerika Serikat yang menjadi medical reviewer Sleep Foundation, menjelaskan bahwa rasa lelah setelah tidur yang tampaknya cukup dapat berkaitan dengan kualitas tidur yang buruk, kebiasaan tidur, stres, gangguan tidur, kondisi kesehatan tertentu, maupun efek obat. Artinya, jika tubuh terus-menerus terasa seperti belum tidur meskipun durasi istirahat sudah mencapai tujuh atau delapan jam, persoalannya mungkin bukan sekadar kurang tidur, melainkan apa yang terjadi selama delapan jam tersebut.
Berikut enam kebiasaan yang layak diperiksa jika Anda sering bangun tidur dalam kondisi lemas meskipun merasa sudah tidur cukup lama.
1. Tidur 8 Jam, tetapi Jam Tidur dan Bangun Selalu Berubah
Banyak orang beranggapan bahwa selama total waktu tidur mencapai delapan jam, tubuh akan otomatis mendapatkan manfaat yang sama setiap malam, padahal waktu seseorang tidur juga berhubungan dengan ritme sirkadian yang mengatur siklus mengantuk dan terjaga. Misalnya, seseorang tidur pukul 21.00 hingga 05.00 pada satu hari, kemudian berubah menjadi pukul 01.00 hingga 09.00 pada hari berikutnya, sehingga meskipun jumlah jam tidurnya sama, pola tersebut dapat membuat ritme tubuh menjadi kurang stabil. National Sleep Foundation menjelaskan bahwa perubahan jadwal tidur dapat membuat seseorang lebih sulit bangun dan merasa tidak segar karena waktu tidur tidak selaras dengan jam biologis tubuh.
Kebiasaan ini semakin mudah terjadi pada orang yang memiliki perbedaan besar antara jadwal tidur hari kerja dan akhir pekan, karena pada hari kerja mereka mungkin harus bangun pagi sementara pada hari libur mereka tidur hingga siang. Tubuh kemudian harus terus menyesuaikan diri dengan perubahan waktu tidur dan bangun tersebut, sehingga rasa kantuk pada malam hari maupun rasa segar pada pagi hari tidak selalu muncul pada waktu yang diharapkan. Dalam jangka panjang, seseorang mungkin merasa sudah tidur lama tetapi tetap membutuhkan alarm berkali-kali sebelum benar-benar mampu bangun.
Karena itu, jika Anda selalu merasa lemas setelah tidur delapan jam, jangan hanya mencatat berapa lama Anda tidur, tetapi perhatikan juga pukul berapa Anda mulai tidur dan pukul berapa Anda bangun setiap hari. Jadwal yang relatif konsisten dapat membantu tubuh mengenali kapan waktunya beristirahat dan kapan waktunya meningkatkan kewaspadaan, sehingga kualitas tidur dapat menjadi lebih baik tanpa harus selalu menambah durasi tidur.
2. Terlalu Lama Menatap Layar Menjelang Tidur
Kebiasaan membawa ponsel ke tempat tidur sering dianggap sebagai cara untuk bersantai sebelum tidur, padahal aktivitas tersebut dapat membuat otak tetap aktif ketika tubuh sebenarnya sudah membutuhkan istirahat. Seseorang mungkin berbaring selama delapan jam, tetapi jika sebelum tidur menghabiskan waktu lama untuk menonton video, bermain media sosial, membaca berita, atau membalas pesan, proses menuju tidur dapat menjadi lebih sulit dan kualitas istirahat bisa ikut terganggu.
National Sleep Foundation memasukkan penggunaan layar menjelang tidur sebagai salah satu kebiasaan yang dapat mengganggu sleep hygiene, sementara paparan cahaya buatan pada malam hari dapat memengaruhi ritme sirkadian. Artinya, persoalannya bukan hanya jumlah jam yang tercatat pada aplikasi pelacak tidur, tetapi juga bagaimana seseorang mempersiapkan tubuh dan otaknya sebelum memasuki fase tidur.
Yang sering tidak disadari adalah seseorang bisa tetap tertidur setelah bermain ponsel hingga beberapa menit sebelum memejamkan mata, sehingga merasa tidak ada masalah karena total tidur tetap delapan jam. Namun, jika kebiasaan tersebut membuat waktu tidur menjadi tidak teratur atau tidur terasa lebih gelisah, rasa lemas pada pagi hari dapat menjadi salah satu tanda bahwa tubuh belum memperoleh istirahat yang optimal. Mengurangi aktivitas layar menjelang tidur, meredupkan cahaya kamar, dan membangun rutinitas yang lebih tenang sebelum tidur dapat menjadi langkah sederhana untuk melihat apakah kualitas bangun pagi ikut berubah.
3. Sering Terbangun di Tengah Malam, tetapi Tidak Menyadarinya
Ada perbedaan besar antara tidur selama delapan jam dan benar-benar mendapatkan delapan jam tidur yang berkualitas, karena seseorang dapat berada di tempat tidur selama delapan jam tetapi berkali-kali mengalami gangguan tidur yang tidak selalu diingat ketika pagi tiba. Kebisingan, suhu kamar yang tidak nyaman, pasangan yang bergerak, keinginan buang air kecil, kecemasan, konsumsi alkohol, atau gangguan pernapasan saat tidur dapat menyebabkan tidur menjadi terfragmentasi tanpa membuat seseorang sadar bahwa dirinya sudah berkali-kali terbangun. National Sleep Foundation menyebut sering terbangun pada malam hari dan tidak merasa segar ketika bangun sebagai tanda yang dapat menunjukkan kualitas tidur yang buruk.
Kondisi ini menjelaskan mengapa seseorang kadang mengatakan, “Saya tidur delapan jam, tetapi rasanya seperti tidak tidur sama sekali.” Durasi tidur memang terlihat cukup di atas kertas, tetapi proses tidur manusia berlangsung melalui berbagai tahap dan membutuhkan kesinambungan agar tubuh mendapatkan manfaat pemulihan secara optimal. Ketika tidur terus-menerus terganggu, seseorang dapat bangun dengan rasa mengantuk, sulit berkonsentrasi, kurang berenergi, dan membutuhkan waktu lebih lama sebelum merasa benar-benar sadar.
Jika Anda tidak mengetahui apakah tidur Anda sering terganggu, perhatikan petunjuk pada pagi hari dan tanyakan kepada orang yang tidur berdekatan dengan Anda apakah Anda sering bergerak, mendengkur keras, berbicara, atau tampak mengalami gangguan pernapasan. Catatan tidur selama beberapa minggu juga dapat membantu menemukan pola, terutama jika rasa lemas selalu muncul pada malam-malam tertentu atau setelah kebiasaan tertentu dilakukan sebelum tidur.
4. Menganggap Mendengkur sebagai Hal Biasa
Mendengkur sering dianggap sekadar suara yang mengganggu pasangan atau anggota keluarga, padahal dalam kondisi tertentu suara tersebut dapat menjadi salah satu petunjuk bahwa kualitas pernapasan selama tidur sedang terganggu. Jika mendengkur sangat keras, disertai jeda napas, suara seperti tersedak atau megap-megap, serta rasa mengantuk yang berlebihan pada siang hari, kondisi tersebut patut mendapatkan perhatian karena dapat berkaitan dengan sleep apnea.
Sleep Foundation menyebut sleep apnea sebagai salah satu kondisi yang dapat menyebabkan kualitas tidur buruk, sehingga seseorang tetap merasa lelah meskipun telah menghabiskan waktu yang cukup lama di tempat tidur. Rasa lelah pada siang hari, sulit bangun, dan tidur yang tidak terasa menyegarkan dapat menjadi bagian dari gambaran tersebut, terutama apabila terdapat gejala lain seperti gangguan pernapasan ketika tidur.
Persoalannya, orang yang mengalami gangguan pernapasan saat tidur sering kali tidak mengetahui apa yang terjadi karena peristiwa tersebut berlangsung ketika dirinya sedang tidak sadar. Karena itu, jika pasangan atau anggota keluarga pernah mengatakan bahwa Anda mendengkur sangat keras, seperti berhenti bernapas, kemudian tiba-tiba menarik napas atau tersedak ketika tidur, jangan hanya menganggapnya sebagai kebiasaan tidur biasa. Pemeriksaan oleh dokter dapat membantu menentukan apakah keluhan tersebut berkaitan dengan gangguan tidur yang membutuhkan penanganan.
5. Mengandalkan Kopi untuk Mengatasi Rasa Lemas Setiap Pagi
Secangkir kopi pada pagi hari memang dapat membuat seseorang merasa lebih terjaga karena kafein bekerja dengan memengaruhi mekanisme di otak yang berkaitan dengan rasa kantuk. Namun, jika seseorang setiap hari membutuhkan beberapa cangkir kopi hanya untuk bisa berfungsi secara normal setelah tidur delapan jam, kebiasaan tersebut justru perlu dievaluasi karena bisa saja tubuh sedang memberikan sinyal bahwa kualitas tidur atau pola istirahat belum benar-benar baik.
Sleep Foundation menjelaskan bahwa kafein dapat membantu meningkatkan kewaspadaan karena menghambat reseptor adenosin di otak, tetapi konsumsi kafein yang terlalu banyak atau terlalu dekat dengan waktu tidur dapat mengganggu tidur. Akibatnya, seseorang dapat masuk ke dalam sebuah lingkaran yang sulit disadari, yakni minum kopi karena lemas, tidur terganggu akibat konsumsi kafein, kemudian bangun dalam keadaan lebih lelah dan kembali membutuhkan kopi pada hari berikutnya.
Karena itu, yang perlu diperhatikan bukan sekadar apakah Anda minum kopi atau tidak, melainkan kapan dan berapa banyak kafein yang dikonsumsi. Jika rasa lemas setiap pagi selalu diikuti kebutuhan kopi dalam jumlah besar, cobalah melihat kembali pola konsumsi kafein terutama pada sore dan malam hari, kemudian amati apakah perubahan tersebut membuat tidur lebih mudah dan bangun lebih segar. Jangan pula menghentikan konsumsi kafein secara mendadak jika Anda terbiasa mengonsumsinya dalam jumlah tinggi, karena perubahan mendadak dapat menimbulkan gejala seperti sakit kepala pada sebagian orang.
6. Mengabaikan Stres dan Beban Pikiran Sebelum Tidur
Kebiasaan terakhir yang sering dianggap tidak berhubungan dengan tidur adalah membawa persoalan sepanjang hari ke tempat tidur, karena tubuh memang bisa berhenti bergerak ketika seseorang berbaring tetapi pikiran belum tentu ikut berhenti bekerja. Kekhawatiran mengenai pekerjaan, masalah keluarga, kondisi keuangan, hubungan sosial, atau berbagai persoalan yang belum selesai dapat membuat seseorang lebih sulit memasuki tidur yang tenang. Bahkan ketika akhirnya tertidur dan berada di tempat tidur selama delapan jam, kualitas tidur dapat tetap tidak optimal jika tubuh dan pikiran terus berada dalam keadaan tegang.
Sleep Foundation menyebut stres sebagai salah satu faktor yang dapat berkontribusi terhadap kualitas tidur yang buruk dan rasa lelah yang menetap. Kondisi tersebut menjadi semakin rumit karena hubungan antara stres dan tidur dapat berlangsung dua arah, sebab stres dapat mengganggu tidur sementara tidur yang buruk juga dapat membuat seseorang semakin mudah mengalami stres pada hari berikutnya.
Karena itu, memperbaiki tidur tidak selalu berarti membeli kasur baru atau menambah jumlah jam tidur, tetapi juga membangun kebiasaan yang membantu tubuh beralih dari kondisi aktif menuju kondisi istirahat. Rutinitas yang lebih tenang sebelum tidur, mengurangi paparan layar, mengatur jadwal tidur secara konsisten, melakukan aktivitas relaksasi, serta menyelesaikan hal-hal kecil yang dapat mengganggu pikiran sebelum masuk kamar dapat membantu menciptakan kondisi tidur yang lebih mendukung pemulihan. Jika rasa lelah dan kantuk tetap berlangsung meskipun pola tidur sudah diperbaiki, konsultasi dengan dokter menjadi pilihan yang lebih tepat untuk mencari penyebab lainnya.
Jadi, Apakah Tidur 8 Jam Berarti Tubuh Sudah Pasti Cukup Istirahat?
Jawabannya ternyata tidak sesederhana itu, karena delapan jam tidur hanya menunjukkan berapa lama Anda tidur, bukan seberapa baik tubuh menjalani proses tidur tersebut. Orang dewasa umumnya dianjurkan mendapatkan setidaknya tujuh jam tidur per malam, tetapi kebutuhan setiap individu dapat berbeda dan kualitas, konsistensi, serta keteraturan tidur juga merupakan bagian penting dari kesehatan tidur.
Rasa lemas sesaat setelah membuka mata juga belum tentu menunjukkan adanya masalah kesehatan karena sebagian orang mengalami sleep inertia, yaitu periode ketika otak dan tubuh belum sepenuhnya beralih dari kondisi tidur menuju keadaan terjaga. Sleep Foundation menjelaskan bahwa sleep inertia umumnya berlangsung sekitar 15 hingga 60 menit, meskipun pada kondisi tertentu rasa mengantuk atau sulit berpikir jernih dapat bertahan lebih lama.
Namun, jika rasa lemas berlangsung terus-menerus sampai siang hari, mengganggu pekerjaan atau aktivitas, membuat Anda sulit berkonsentrasi, atau muncul meskipun jadwal tidur sudah cukup dan teratur, jangan hanya menambah jam tidur tanpa mencari penyebabnya. Gangguan tidur, stres, efek obat, kondisi kesehatan tertentu, atau kualitas tidur yang buruk dapat menjadi faktor yang perlu diperiksa, sehingga keluhan yang menetap sebaiknya dibicarakan dengan tenaga kesehatan agar penyebabnya dapat dievaluasi secara tepat.
Dengan kata lain, delapan jam tidur belum tentu berarti delapan jam pemulihan. Jika setiap pagi tubuh masih terasa seperti belum beristirahat, mungkin sudah waktunya bukan menambah durasi tidur, melainkan memeriksa apa yang sebenarnya terjadi selama Anda tertidur.
Penulis : Amanda Cantika
Artikel Terbaru!
Recent Posts Widget
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
