Menurut Harvard Health Publishing, orang dewasa pada umumnya membutuhkan setidaknya sekitar tujuh jam tidur setiap malam, sementara kekurangan tidur dalam jangka panjang dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan, termasuk obesitas, diabetes, penyakit jantung, gangguan suasana hati, serta penurunan daya ingat dan kecepatan reaksi. Artinya, bagi seseorang yang belum mampu meninggalkan kebiasaan begadang, strategi yang paling realistis bukan sekadar mengatakan "jangan begadang", melainkan mencari cara agar waktu tidur tetap cukup, berkualitas, dan tubuh tidak semakin terbebani.
1. Jangan hanya menghitung jam tidur, tetapi perhatikan kualitas dan konsistensinya
Kesalahan yang sering terjadi pada orang yang terbiasa begadang adalah menganggap masalah selesai selama masih bisa tidur beberapa jam pada siang atau pagi hari. Padahal, tidur pada waktu yang berbeda dari jam biologis tubuh dapat membuat seseorang lebih sulit memperoleh tidur yang benar-benar berkualitas. Harvard Health menjelaskan bahwa pekerja malam menghadapi persoalan karena jadwal mereka tidak selaras dengan ritme sirkadian, yaitu sistem internal tubuh yang membantu mengatur kapan seseorang merasa mengantuk dan kapan tubuh berada dalam kondisi aktif.
Karena itu, apabila begadang memang sulit dihindari, hal pertama yang perlu dilakukan adalah membuat jadwal tidur yang relatif konsisten. Seseorang yang tidur pukul 03.00 setiap hari kemudian bangun pukul 10.00 atau 11.00, misalnya, akan lebih mudah beradaptasi dibandingkan seseorang yang hari ini tidur pukul 01.00, besok pukul 05.00, kemudian pada akhir pekan tidur sepanjang pagi hingga siang. Konsistensi membantu tubuh mengenali pola kapan harus beristirahat sehingga kualitas tidur dapat menjadi lebih baik.
Dr. Eric Zhou dari Division of Sleep Medicine, Harvard Medical School, menjelaskan bahwa pekerja dengan jadwal malam perlu benar-benar melindungi kesempatan untuk tidur dan, jika memungkinkan, mempertahankan jadwal kerja yang konsisten. Prinsip tersebut juga relevan bagi orang yang bukan pekerja shift tetapi sering begadang: jangan menjadikan kurang tidur sebagai kebiasaan, dan jangan terus-menerus mengubah jadwal tidur secara ekstrem hanya karena merasa tubuh masih mampu menahannya.
2. Jadikan kamar sebagai "zona tidur" yang benar-benar terlindungi
Bagi orang yang tidur pada pagi atau siang hari setelah begadang, lingkungan kamar menjadi sangat penting. Cahaya matahari yang masuk melalui jendela, suara kendaraan, notifikasi ponsel, aktivitas keluarga, hingga suhu kamar yang tidak nyaman dapat membuat tidur menjadi lebih pendek dan mudah terputus. Harvard Health merekomendasikan lingkungan tidur yang gelap, tenang, dan nyaman, terutama bagi orang yang harus tidur pada waktu yang berlawanan dengan kebiasaan masyarakat pada umumnya.
Langkah sederhana yang dapat dilakukan adalah menggunakan tirai yang mampu mengurangi cahaya, mematikan lampu kamar, mengaktifkan mode senyap pada ponsel, serta memberi tahu anggota keluarga bahwa waktu tersebut merupakan jam tidur. Jika lingkungan terlalu berisik, seseorang dapat mempertimbangkan penggunaan penutup telinga atau suara latar yang lembut untuk mengurangi gangguan. Prinsipnya sederhana: ketika tubuh sudah mendapatkan kesempatan untuk tidur, jangan biarkan lingkungan justru memaksa otak kembali berada dalam kondisi aktif.
Harvard Sleep Medicine juga menekankan pentingnya melindungi waktu tidur bagi pekerja malam, termasuk mematikan telepon dan mengurangi gangguan dari lingkungan sekitar. Bagi orang yang terbiasa begadang karena pekerjaan atau aktivitas lain, kebiasaan ini dapat menjadi salah satu perubahan paling penting karena tidur selama tujuh jam di lingkungan yang terus terganggu tentu tidak sama dengan tidur tujuh jam yang berlangsung relatif tenang dan tidak terputus.
3. Jangan "membayar" begadang dengan kopi berlebihan dan makanan sembarangan
Begadang sering kali berjalan beriringan dengan kopi, minuman berkafein, makanan instan, gorengan, makanan manis, atau camilan yang dikonsumsi berulang kali sepanjang malam. Masalahnya bukan hanya jumlah makanan tersebut, tetapi juga waktu konsumsinya. Harvard T.H. Chan School of Public Health mencatat bahwa pekerja malam cenderung memiliki pola makan yang lebih tidak teratur dan dapat lebih sering mengonsumsi makanan pada malam hari, sementara pengaturan jadwal makan yang lebih terencana dapat membantu mengurangi ketergantungan pada makanan cepat saji.
Karena itu, orang yang harus tetap terjaga pada malam hari sebaiknya menyiapkan makanan sebelum malam tiba. Pilihan yang lebih sederhana seperti nasi secukupnya dengan lauk berprotein, sayuran, buah, kacang-kacangan, atau makanan rumahan dapat menjadi alternatif dibandingkan menjadikan mi instan, makanan cepat saji, dan camilan tinggi gula sebagai menu utama setiap malam. Tubuh tetap membutuhkan zat gizi meskipun seseorang sedang aktif pada waktu yang tidak biasa.
Kafein juga perlu digunakan secara strategis, bukan sebagai alat untuk memaksa tubuh terus bekerja ketika sebenarnya sudah membutuhkan tidur. Harvard Sleep Medicine menyarankan agar konsumsi kafein pada pekerja malam tidak dilakukan terlalu dekat dengan waktu tidur dan dapat dikurangi menjelang akhir shift jika seseorang berencana segera tidur setelah pulang. Jadi, kopi mungkin membantu meningkatkan kewaspadaan sementara, tetapi tidak seharusnya digunakan untuk menggantikan kebutuhan tidur secara terus-menerus.
4. Tetap bergerak, tetapi jangan menjadikan olahraga sebagai pengganti tidur
Begadang sering membuat seseorang merasa terlalu lelah untuk berolahraga. Setelah bekerja atau beraktivitas sepanjang malam, pilihan yang terasa paling mudah adalah langsung berbaring sambil memainkan ponsel hingga akhirnya tertidur. Padahal, aktivitas fisik secara teratur merupakan salah satu bagian penting dari pola hidup sehat dan dapat membantu menjaga kebugaran tubuh, selama dilakukan pada waktu yang tidak semakin mengganggu tidur.
Harvard Health merekomendasikan aktivitas fisik pada siang hari dan menyarankan agar olahraga tidak dilakukan terlalu dekat dengan waktu tidur apabila hal tersebut membuat seseorang semakin sulit tertidur. Bagi orang yang memiliki rutinitas begadang, olahraga tidak harus selalu berupa latihan berat. Jalan kaki, bersepeda santai, latihan kekuatan dengan intensitas sesuai kemampuan, atau aktivitas fisik rutin lainnya dapat menjadi pilihan yang lebih realistis.
Namun, ada satu hal yang tidak boleh disalahartikan: olahraga bukan "penebus" untuk kurang tidur. Seseorang tidak dapat menghapus seluruh dampak kurang tidur hanya dengan berolahraga keras keesokan harinya. Menurut Harvard Medical School, kurang tidur dapat memengaruhi konsentrasi, suasana hati, kemampuan fisik, memori, penilaian, dan meningkatkan kemungkinan melakukan kesalahan. Karena itu, olahraga sebaiknya diposisikan sebagai bagian dari gaya hidup sehat, bukan alasan untuk terus mengurangi waktu tidur.
5. Kenali batas tubuh dan jangan menganggap begadang sebagai sesuatu yang bisa dilakukan tanpa konsekuensi
Hal terpenting bagi seseorang yang memiliki rutinitas begadang adalah memahami bahwa tubuh memiliki batas. Sesekali tidur larut malam tentu berbeda dengan tidur terlalu sedikit hampir setiap hari selama berbulan-bulan atau bertahun-tahun. CDC menyebutkan bahwa kebanyakan orang dewasa membutuhkan setidaknya tujuh jam tidur setiap malam dan kekurangan tidur secara terus-menerus dapat berkaitan dengan berbagai masalah kesehatan, termasuk obesitas, diabetes, hipertensi, penyakit jantung, stroke, kecemasan, dan depresi.
Tanda bahwa rutinitas begadang mulai menjadi masalah antara lain rasa mengantuk berlebihan pada siang hari, sulit berkonsentrasi, mudah marah, sering melakukan kesalahan, merasa tidak segar meskipun sudah tidur, atau membutuhkan kafein dalam jumlah semakin besar agar dapat beraktivitas. Jika seseorang terus mengalami kesulitan tidur atau rasa kantuk yang sangat berat hingga mengganggu pekerjaan, aktivitas sehari-hari, maupun keselamatan saat berkendara, kondisi tersebut tidak sebaiknya dianggap sebagai konsekuensi normal dari menjadi "orang yang suka begadang".
Dr. Charles Czeisler dan para ahli tidur dari Harvard menekankan bahwa pekerja malam perlu memperhatikan kecukupan tidur, konsistensi jadwal, lingkungan tidur, serta risiko penurunan kewaspadaan akibat kurang tidur. Pada akhirnya, menjaga kesehatan ketika sering begadang bukan berarti mencari cara agar tubuh mampu "mengalahkan" kebutuhan tidur, melainkan mengurangi kerusakan dengan tidur yang cukup dan konsisten, memperbaiki pola makan, tetap aktif bergerak, mengendalikan kafein, serta menciptakan lingkungan tidur yang mendukung. Jika rutinitas tersebut tidak dapat diubah, setidaknya kualitas dan durasi tidur harus diperlakukan sebagai sesuatu yang sama pentingnya dengan pekerjaan, hiburan, maupun aktivitas lainnya.
Penulis : Laura Aprilia
Artikel Terbaru!
Recent Posts Widget
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
